La veille et le jour d’un match, ton alimentation peut faire toute la différence. Une bonne stratégie nutritionnelle permet de maximiser ton énergie, protéger tes muscles et éviter les inconforts digestifs. Voici les clés pour bien préparer ton corps.
1️⃣ Fais le plein de glucides : ton carburant principal
Les glucides sont la source d’énergie numéro 1 lors d’un effort intense. Pour être au top, vise 6 à 8 g de glucides par kilo de poids corporel dans les 24 heures qui précèdent la rencontre.
Exemples d’aliments à privilégier :
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Riz basmati
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Pâtes al dente
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Patate douce
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Flocons d’avoine
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Pain complet
👉 Résultat : des réserves de glycogène maximisées, prêtes à être utilisées sur le terrain.
2️⃣ Les protéines, ton bouclier musculaire
Les protéines ne servent pas seulement à prendre du muscle : elles aident aussi à limiter la dégradation musculaire pendant l’effort. L’idéal est de consommer 20 à 30 g de protéines maigres par repas.
Exemples d’options légères et efficaces :
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Poulet ou dinde grillés
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Poisson blanc
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Yaourt grec
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Tofu
👉 Résultat : une meilleure satiété et une protection musculaire, sans alourdir ta digestion.
3️⃣ Mets les graisses de côté (juste une touche)
Les lipides sont essentiels à long terme, mais avant un match, ils ralentissent la digestion. Évite les excès et limite-toi à une petite quantité.
Exemples :
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Un filet d’huile d’olive
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Quelques morceaux d’avocat
👉 Résultat : énergie optimisée, digestion légère.
4️⃣ L’hydratation stratégique
Bien s’hydrater, c’est aussi important que bien manger.
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24 h avant : 30 à 40 ml d’eau par kilo de poids corporel (soit environ 2 à 3 L pour une personne de 70 kg).
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2 h avant : environ 500 ml d’eau.
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Juste avant le match : quelques gorgées, pas plus, pour éviter la sensation de lourdeur.
👉 Résultat : un corps prêt à encaisser l’effort sans risque de déshydratation.
5️⃣ Structure tes repas selon le timing
Ton énergie dépend aussi de la bonne organisation des repas.
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3 à 4 h avant le match : un repas complet, riche en glucides et protéines maigres, pauvre en graisses et en fibres.
Exemple : riz + poulet + légumes vapeur + filet d’huile d’olive. -
60 à 90 min avant : une collation légère, facile à digérer et surtout riche en glucides.
Exemple : une banane avec de la compote, ou une petite barre énergétique.
👉 Résultat : un apport d’énergie progressif et disponible au bon moment.
🔑 En résumé
Bien manger avant un match, ce n’est pas compliqué : des glucides pour l’énergie, des protéines pour les muscles, peu de graisses, beaucoup d’eau et un timing précis. Avec cette stratégie, tu mets toutes les chances de ton côté pour performer et durer jusqu’au coup de sifflet final.