El día antes y el día del partido, tu alimentación puede marcar la diferencia. Una estrategia nutricional inteligente ayuda a maximizar tu energía, proteger tus músculos y evitar molestias digestivas. Aquí tienes las claves para preparar tu cuerpo.
1️⃣ Carga de Carbohidratos – Tu Combustible Principal
Los carbohidratos son la fuente de energía número uno durante el esfuerzo intenso. Para rendir al máximo, apunta a 6–8 g de carbohidratos por kilo de peso corporal en las 24 horas previas al partido.
Ejemplos de alimentos a priorizar:
Arroz basmati
Pasta al dente
Batata
Avena
Pan integral
👉 Resultado: reservas de glucógeno máximas, listas para usar en el campo.
2️⃣ Proteínas – Tu Escudo Muscular
Las proteínas no solo sirven para ganar músculo: también ayudan a limitar la degradación muscular durante el ejercicio. Lo ideal es consumir 20–30 g de proteína magra por comida.
Opciones ligeras y efectivas:
Pollo o pavo a la plancha
Pescado blanco
Yogur griego
Tofu
👉 Resultado: mayor saciedad y protección muscular sin ralentizar la digestión.
3️⃣ Reduce las Grasas (Solo un Toque)
Las grasas son esenciales a largo plazo, pero antes de un partido ralentizan la digestión. Evita los excesos y limítate a una pequeña cantidad.
Ejemplos:
Un chorrito de aceite de oliva
Algunas rebanadas de aguacate
👉 Resultado: energía optimizada y digestión ligera.
4️⃣ Hidratación Estratégica
Hidratarse es tan importante como comer bien.
24 h antes: 30–40 ml de agua por kilo de peso corporal (aprox. 2–3 L para una persona de 70 kg).
2 h antes: unos 500 ml de agua.
Justo antes del partido: unos pocos sorbos, no más, para evitar sensación de pesadez.
👉 Resultado: cuerpo preparado para el esfuerzo sin riesgo de deshidratación.
5️⃣ Estructura Tus Comidas Según el Timing
Tu energía también depende de la organización de tus comidas.
3–4 h antes del partido: comida completa, rica en carbohidratos y proteínas magras, baja en grasas y fibra.
Ejemplo: arroz + pollo + verduras al vapor + chorrito de aceite de oliva.60–90 min antes: snack ligero, fácil de digerir, principalmente carbohidratos.
Ejemplo: plátano con compota, o una pequeña barra energética.
👉 Resultado: aporte de energía progresivo y disponible en el momento adecuado.
🔑 En Resumen
Comer bien antes de un partido no es complicado: carbohidratos para energía, proteínas para los músculos, pocas grasas, mucha agua y timing preciso. Con esta estrategia, maximizas tus posibilidades de rendir y aguantar hasta el pitido final.